凯格尔运动是一项长期运动，需要循序渐进、持之以恒的练习。

锻炼前排空膀胱、平卧垫上，保持呼吸顺畅，不能屏气。锻炼时注意收缩盆底肌，放松腹部和大腿肌肉。

    对于初期锻炼的人，可以收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。注意确保足够的放松时间，让肌肉得到充分的休息和放松同样非常重要，通过几次练习后可以将保持时间逐渐延长至5秒，然后放松休     息5-10秒。每天练习时间在15-20分钟左右即可，或进行100-150次，6-8周为一个周期。当你的盆底肌已经足够强壮，可以把你的保持收缩目标时间设定为10秒。

凯格尔运动体式锻炼法

1臀桥运动

仰卧屈膝，呼气脚跟踩地臀部收紧，依次将臀部、下背部、中背部抬起至大腿与身体呈一条直线。抬起过程腹部收紧，阴道肛门逐渐往头顶的方向收紧，最高处保持3-5秒。吸气身体放松回落，重复动作8-10次为一组，每天做3-4组。

2提脚跟运动

双脚并排站立，同时脚后跟上提，腿部、臀部绷紧，肛门阴道肌向里向上收紧，保持5秒；呼气放松，脚跟回落，这个过程不要憋气。重复动作8-10次一组，每天做3-4组。

3盆底肌牵拉放松运动（卷骨盆运动）

平躺在地面上，双膝屈曲，想象骨盆是一个大碗，双腿向上抬让大腿靠近胸口，臀部腹部发力把骨盆卷动让这个“大碗”向内向下扣，保持这个动作10秒后放松，牵拉盆底肌达到放松的作用。在每次进行凯格尔运动后都可以进行3-4次的卷骨盆运动对盆底肌放松。

如果你认为自己的凯格尔运动不正确，或者没有效果，请寻求专业医生的帮助。

鄞州二院目前门诊康复科有专业的应用电刺激生物反馈训练，进行盆底神经肌肉的激活，妇科开设专门的盆底专家门诊，让医生指导你如何进行正确的盆底肌锻炼，提升盆底肌控制力。专业的指导会让你的凯格尔运动效果事半功倍！